Vitamina B12 e le sue carenze…

Vitamina B12 e le sue carenze…A cura della d.ssa Federica Giacosa (medico nutrizionista)

Una delle preoccupazioni maggiori di chi si avvicina a un alimentazione vegetariana o vegana è  essere carente di qualche vitamina o proteina o amminoacido etc.
Sembra quasi che chi decida di  nutrirsi di cibi il più possibile naturali debba necessariamente andare  incontro a indicibili deficit  che lo condurranno presto a sicura malattia!
E una tra le più temibili carenze temute dalla razza vegana è certamente quella di B12.

Bene, è con estremo piacere che vorrei comunicare che in realtà nessun cibo può naturalmente contenere vitamina B12, in quanto la B12 è una molecola prodotta da batteri, funghi e alghe. La stessa B12 presente nella carne animale deriva dall ‘integrazione artificiale di questa vitamina aggiunta nel loro cibo, o dai batteri presenti nel terriccio dei vegetali di cui si nutrono.
Ogni carenza è sempre multifattoriale e dipende per lo più da una cattiva digestione-assimilazione-eliminazione. Altra buona notizia.
Nell’essere umano  questa preziosa vitamina viene sintetizzata dai batteri presenti nel nostro intestino, nell’ileo, grazie alla presenza di cobalto e di altri nutrienti.
Pertanto ritengo importante cambiare un po’ punto di vista e spostare l’ attenzione da “ carenza”  o “ mancato introito alimentare “ a “produzione e assimilazione “ di B12.

Sì, perché oltre allo step di produzione da parte della nostra flora intestinale, deve essere presente una sostanza chiamata “fattore intrinseco“ affinché essa venga assorbita attraverso le pareti intestinali e portata in circolo.
E’ pertanto l’alterazione della capacità di sintetizzare e  assorbire la vitamina B12 la principale causa della sua carenza e non l’astensione dal consumo di cibi animali. Chi mangia carne e pesce introduce questa vitamina tramite questi alimenti  che funzionano come veri e propri integratori biologici.. ma anche gli animali  han per lo più assunto una  B12 addizionata artificialmente al loro cibo.

Bassi valori ematici  di questa vitamina possono  dipendere da alterazioni della sua produzione,  da deficit nel suo assorbimento, da aumentato fabbisogno o da eccessiva distruzione/ consumo.
La produzione può essere alterata soprattutto a causa di disbiosi, cioè da alterazioni della flora batterica, da carenza di cobalto o di coenzimi che partecipano al suo processo di sintesi, da combinazioni alimentari errate, con conseguenti problemi digestivi. La disbiosi intestinale può dipendere  da cattiva masticazione, da abitudini alimentari errate (eccesso di proteine, di glucosio, intolleranze alimentari), dall’assunzione di antibiotici, cortisone, antidepressivi, antiacidi, da alterazione dell’alvo,  da eccesso di alimenti battericidi, da parassitosi, da foci infiammatori intestinali, da inquinanti ambientali, da stress psicofisico.

Bassi valori di B 12 sono stati riscontrati primariamente in onnivori, e solo successivamente nei vegani , e numerosi studi hanno dimostrato che questo deficit  è dovuto all’incapacità di assorbimento da parte del tubo digerente, quando una sostanza conosciuta come “fattore intrinseco” (che dovrebbe normalmente trovarsi nel succo gastrico) viene prodotta qualitativamente o quantitativamente in modo alterato..

La carenza di vitamina B12 non è quindi  legata alla dieta vegana, anche una persona che segue un’alimentazione che comprende cibi animali può essere soggetta a tale carenza.  Laddove ci sono problemi digestivi a livello gastrico o intestinale ci possono essere carenze dovute al ridotto assorbimento. Ad esempio  Le persone che assumono medicine come gli inibitori di pompa e il 10-20% delle persone over 50 hanno problemi a staccare la vitamina dal cibo e di conseguenza non riescono ad assorbirla.
Sono molti i  casi in cui il  corpo non è in grado di assorbire la vitamina B12 che viene introdotta con l’alimentazione  e i motivi possono essere diversi:

- Qualsiasi situazione che alteri ph o secrezione enzimatica dello stomaco può ripercuotersi su alterazione dell’assorbimento vitaminico

- Deficit del fattore intrinseco. Il fattore intrinseco è una glicoproteina prodotta dalle cellule parietali dello stomaco che nel processo di assorbimento della vitamina B12 riveste un ruolo di primaria importanza. Quando a causa di neoplasie, anemia perniciosa o altre patologie viene a mancare, la vitamina B12 non può più essere assorbita .

- Sindrome di Imerslund-Grasbeck. Si tratta di una malattia molto rara autosomica descritta per la prima volta nei paesi scandinavi, che fa il suo esordio durante l’infanzia. A provocarla è un difetto nel fattore intrinseco che non consente l’assorbimento della cobalamina. Causa anemia megaloblastica, danni neurologici, debolezza. In qs caso si deve assumere integrazione di vitamina B12 a vita.

- La vecchiaia. Molte persone, superati i 50 anni di età non sono più in grado di assimilare la cobalamina perché non hanno sufficiente acido cloridrico nello stomaco. Una persona su dieci dai 75 anni in su manifesta carenze di vitamina B12 .

- Interventi gastrointestinali. La vitamina B12 viene assorbita in un tratto intestinale chiamato ileo.

- Interventi o rimozioni parziali di esso ostacolano le regolari funzioni di assorbimento.

- Bypass gastrico.

- Patologie come la celiachia o il morbo di Chron, colon irritabile.

- L’uso continuativo di inibitori della pompa protonica, farmaci che riducono  l’acidità dei succhi gastrici, importanti  nel processo di assorbimento della vitamina B12. Il loro l’utilizzo non ha effetti sulla vitamina B12 introdotta tramite integratori.

- L’uso prolungato di Metformina può alterare l’ assorbimento della B12 .

- L’abuso di alcool e nicotina con conseguenti alterazioni mucosali

- L’acido aminosaliciclico sembra interagisca sull’assorbimento orale della vitamina B12 riducendone l’assimilazione per il 50%

Si può avere carenza anche consumando molti zuccheri chimici e raffinati, che bruciano e distruggono le vitamine del gruppo B durante la loro metabolizzazione. Lo zucchero bianco fornisce solo calorie vuote e in più depaupera il corpo di preziosi nutrienti.
Alcol, fumo e stress ne incrementano il fabbisogno in quanto incrementano lo stress ossidativo e la formazione di radicali liberi.
Come possiamo integrarla il più possibile con l’alimentazione? Quali cibi migliorano la sua sintesi?
Secondo le ultime ricerche si è visto che una infinitesima quantità di B12 è presente anche in frutta e verdura, se coltivata e cresciuta in terreni biologici non depauperati di tutti gli enzimi ed i minerali necessari al giusto sviluppo degli alimenti vegetali. Quindi in cibi organici cresciuti in terreni ricchi di batteri!!

Perché la B12 venga prodotta dalla flora batterica è importante introdurre cibi che contengano cobalto, dato che essa ne  contiene una molecola al suo interno, per cui non dovranno  mancare sulla tavola di ogni giorno cibi come lattuga, pomodoro, albicocca, ciliegia, pera, alghe, fagiolo bianco,  radicchio, barbabietola rossa, cavolo, fico, funghi gallinacci, grano saraceno, fichi, cipolle, cavoli, spinaci, prugne, pere, alghe, cereali, spirulina, lievito di birra, tamari, pere, ciliegie, lenticchie…

Alcuni cibi fermentati contengono percentuali di B12, come il Tempeh (0,1mcg), il  Miso (0,1mcg), Lievito in Scaglie (0,07mcg), e anche tutti i Funghi Crudi (0,05-0,1mcg).

Essa è inoltre presente nelle alghe nelle seguenti quantità  (microgrammi per 1gr di prodotto essiccato):

Spirulina: 11mcg

Klamath (Afa): 8mcg (sicuramente Attiva)

Nori: 4mcg

Dulse, Kombu: 3mcg

Wakame, Carragheen, Spaghetti di Mare: 2mcg

Le stesse presentano inoltre alti valori di minerali, soprattutto calcio e magnesio.
La Klamath è una ottima integrazione di B12, soprattutto se lavorata a basse temperature come alcune aziende hanno iniziato a fare, e a tal proposito c’è anche un interessante studio  sull’assimilabilità della vitamina B12 dell’alga Klamath con contemporaneo abbassamento dei valori dell’omocisteina.
Il consumo di alga nori può prevenire la carenza di vitamina B12 nei vegani. Solo 3 gr di alga Nori essiccata, circa mezzo cucchiaino, coprono il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 (2,4 μg).

Personalmente dopo Fukushima non mi fido molto delle alghe marine e  preferisco utilizzare l’alga Klamath che non è di mare ma di provenienza da un lago incontaminato  (e che poi non è nemmeno un’alga ma un cianobatterio).
La B12 inoltre può essere riassorbita tramite la circolazione enteroepatica. La  Dr Gina Shaw, Specializzata in Igiene Naturale, Medicina Complementare, Digiuno ed Iridologia, afferma che la B12 viene escreta dalla bile e poi riassorbita. Questo fenomeno è conosciuto con il nome di “Circolazione Enteropatica”. La quantità di B12 escreta nella bile può variare da 1 a 10 ug (microgrammi) al giorno. Le persone che seguono una dieta con valori bassi, inclusi vegani e vegetariani, possono ottenere più B12 dal SUO RIASSORBIMENTO CHE DALLE FONTI ALIMENTARI.

Il riassorbimento è il motivo per cui possono occorrere anche 20 anni affinché una carenza si manifesti.
Al contrario, se la carenza di B12 è causata da una mancanza nell’assorbimento, bastano 3 anni perché si manifestino i sintomi di tale carenza. Siccome la vitamina B12 in un corpo sano viene riciclata, la dottoressa afferma che la sintesi interna della B12 può soddisfare i nostri bisogni senza che questa venga aggiunta nella dieta. Ma se nella nostra dieta manca il cobalto, allora il problema non è più una mancanza di B12 nella flora Intestinale, ma una mancanza di cobalto (che ha bisogno di altri fattori per venir assorbito), che come detto precedentemente si trova in tracce in moltissimi alimenti vegetali

Voglio ancora condividere quello che dice il  Dr Doug Graham Specializzato in Scienza dell’alimentazione nello sport, nonchè chiropratico, vegano-crudista e promotore della dieta 80/10/10 (80% delle calorie giornaliere in carboidrati, 10% in proteine e 10% in grassi), digiunoterapeuta, che dice che nei confronti della carenza di B12 esistono vari approcci e che quello maggiormente seguito è quello di prendere integratori di B12. Ciò è come dire: “Ho un secchio che  dovrebbe essere pieno d’acqua ma non lo è perchè bucato.”
Il modello medico direbbe: “aggiungiamo acqua”. Il  modello igienista di salute invece direbbe, “tappiamo il buco, e una volta tappato il corpo riempirà il secchio automaticamente”.

Il Dr. Graham ha fatto esperienza con persone che avevano carenza di B12 messe a digiuno con la sola acqua e 3-4 settimane dopo, avevano livelli perfettamente normali di B12. Questo dimostra che è un problema di assorbimento e non di assunzione.
Condivido appieno la posizione del Dr. Graham perché se non si va alle cause del problema, se non si va a tappare la falla, il sistema permane in uno stato di svantaggio e nonostante gli sforzi di integrare dall’esterno, prima o poi i conti tornano sempre.

Gli integratori infatti non fanno altro che nascondere il problema di fondo, come tra l’altro accade con la dieta onnivora, ignorando le cause che intervengono nell’incapacità di sintetizzare la B12 nel nostro intestino. Isolare poi i singoli nutrienti per integrarli non ha alcun senso. L’unico posto in cui questi nutrienti si trovano in maniera bilanciata sono nella verdura e nella frutta fresca, cruda, biologica. Questi cibi hanno nutrienti a sufficienza per il nostro fabbisogno. In natura non esiste il cibo che contiene questa o quella vitamina in forma singola, ma i principi nutritivi si trovano in un concerto sinergico in cui l’uno coadiuva l’azione e l’assorbimento dell’altro.
Oltretutto poi la vitamina B12 di sintesi, denominata ‘cianocobalamina’, risulta essere una forma non biodisponibile per il corpo umano, ottenuta come prodotto di scarto della streptomicina e data dalla combinazione tra vitamina B12 e cianuro, sostanza tossica impiegata nel processo di estrazione della vitamina. La cianocobalamina viene ottenuta attraverso il riscaldamento in acidi deboli, addizione di ione cianidrico ed esposizione alla luce solare, provocando la perdita degli enzimi.

Utilizzando questi integratori artificiali, si ha un sovraccarico doppio per l’organismo che da un lato spende energie per separare la vitamina dal cianuro e poi deve anche provvedere alla eliminazione del cianuro stesso che altrimenti sarebbe tossico perché potrebbe legarsi al potassio presente nell’organismo provocando la formazione di cianuro di potassio, un potente veleno che blocca il meccanismo di assorbimento dell’ossigeno da parte delle cellule.
Per tutti questi motivi l’organismo tende ad eliminare la vitamina B12 sintetica nel giro di 24 ore e i risultati degli esami del sangue che dimostrano l’aumento della B12 dopo aver iniziato l’assunzione degli integratori, evidenzia il fatto che è in circolo nel sangue ma in realtà la sua sede effettiva dovrebbe essere all’interno delle cellule.

Quindi l’obiettivo di evitare carenze si traduce giocoforza nel riequilibrio della flora batterica intraprendendo una dieta equilibrata vegana e con molti cibi crudi, in cui vengono esclusi tutti i farinacei, zuccheri e sale raffinati, caffè, thè, alcool e ogni sorta di integratore. Una dieta che non provochi eccesso di glucosio nell’intestino (originato da cibi amidacei come pane e pasta) e priva il più possibile  di cibi animali per ridurre al minimo i processi fermentativi e putrefattivi, portando attenzione alle combinazioni alimentari e soprattutto tenendo conto sempre  della situazione di partenza e delle problematiche della persona in esame. Spesso anche passaggi troppo bruschi o troppi cibi crudi possono essere nocivi a intestini deboli e stressati da anni da una alimentazione scorretta.

Intraprendere un percorso del genere rappresenta la migliore azione riparativa e preventiva contro i problemi di funzionamento e assorbimento intestinale, oltre a generare importanti e duraturi effetti positivi sulla condizione psico-fisica della persona.
La persona vegan crudista riesce ad ottenere la maggior parte della propria B12 dal riassorbimento della bile e da frutta e verdura non sterilizzate e cresciute in terreni biologicamente puri.
L’azione più importante che un vegan dovrebbe fare per assicurarsi di evitare ogni carenza è proprio quella di ottimizzare la propria digestione.

Vorrei ancora ricordare che a volte avere un buon livello di B12 nel sangue non significa che il corpo non sia in reale carenza, proprio perché se non riesce ad utilizzarla e a metabolizzarla, essa viene eliminata senza che svolga le sue importanti funzioni , per questo è importante evitare il fai da te e rivolgersi a un professionista preparato che saprà valutare e contestualizzare i vari parametri, tra cui non dovrà mancare la valutazione dei valori di omocisteina, che può mostrare un deficit nascosto di B12