dr.ssa Luciana Baroni

Introduzione

Cominciamo con quello che è il concetto di maggiore importanza e che dà senso a tutto quello che leggerete in seguito: la vitamina B12 è un nutriente essenziale per l'organismo di tutti gli animali, uomo compreso, ma nessun animale è in grado di produrla.
La vitamina B12 deve quindi essere ricavata da fonti esterne all'organismo. Mentre la fonte naturale di tutte le altre vitamine (eccetto la vitamina D) sono i cibi vegetali, per la vitamina B12 non è così, perché le piante non la utilizzano per il loro metabolismo (anche se viene riportato in letteratura che alcune piante ne conterrebbero).
La fonte naturale di vitamina B12 sono solo alcuni microrganismi: batteri, funghi e alghe. Mentre i batteri producono molta vitamina B12 attiva, funghi e alghe producono soprattutto analoghi inattivi, che possono esercitare effetti negativi sul metabolismo della vitamina B12 attiva.

La struttura chimica della vitamina B12

Fonte: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/54/Formula_vitB12.gif
Esistono infatti svariate forme di vitamina B12, ma quelle dotate di attività metabolica sono solo due: la deossiadenosilcobalamina e la metilcobalamina. Tutte le altre forme, chiamate analoghi inattivi, non possono essere utilizzati dall'organismo umano. Esse, oltre ad essere prive di attività metabolica, possono competere con l'assorbimento intestinale della forma attiva e accelerare una situazione carenziale.
Le azioni metaboliche della vitamina B12 comprendono il trasporto di gruppi metilici e l'attività enzimatica: più precisamente, la vitamina B12 è un coenzima, il che significa che la sua presenza è indispensabile per il funzionamento di due enzimi: il primo, la metilmalonil-CoA-mutasi, interviene nel metabolismo degli acidi grassi mentre il secondo, l'omocisteina-metiltransferasi, interviene nella sintesi di metionina, uno degli aminoacidi essenziali.
Questo implica che la vitamina B12 è indispensabile per il corretto svolgimento di importanti tappe metaboliche: la sintesi degli acidi nucleici che permette tra l'altro la formazione dei Globuli Rossi, il metabolismo di proteine e lipidi, che assicura l'integrità del Sistema Nervoso centrale e periferico.
Da tutto quanto premesso, è facilmente intuibile come la carenza di vitamina B12 si traduca in un malfunzionamento di queste vie, con gravi conseguenze sull'integrità del sistema emopoietico e del Sistema Nervoso. Volendo dare un nome a queste situazioni, la carenza di vitamina B12 può provocare una forma tipica di anemia, definita anemia megaloblastica, ma soprattutto alterazioni a carico del Sistema Nervoso Centrale, con depressione, disturbi delle memoria fino alla demenza, sofferenza del midollo spinale fino alla tetraparesi, e Periferico (neuropatie).
Quadro di anemia megaloblastica
Fonte: http://www.anamerino.com/educacional3.jpg
Nel bambino, la carenza può provocare inoltre un ritardo dell'accrescimento, e questo dato è stato verificato proprio recentemente anche su dati ottenuti nell'ambulatorio vegetariano pediatrico di Verona.
Le azioni della vitamina B12 sul sangue, ma non quelle sul sistema nervoso, possono essere vicariate dall'acido folico, di cui è ricca una dieta vegetariana. Questo comporta una variazione rispetto a quanto descritto nei libri di medicina, che riportano i sintomi della carenza di vitamina B12 negli individui onnivori: infatti, mentre negli onnivori il primo segno di carenza di vitamina B12 è rappresentato dall'anemia megaloblastica, nei vegetariani questo segno precoce può mancare o essere poco rilevante e, se la carenza non viene riconosciuta e trattata, possono svilupparsi danni neurologici che possono diventare permanenti. Non basta quindi, come vedremo poi, un emocromo normale per escludere lo stato di carenza.
Inoltre, la mancanza di vitamina B12 compromette l'attività dell'enzima omocisteina-metiltransferasi. Un suo funzionamento al di sotto delle necessità dell'organismo provoca un aumento dei livelli ematici di omocisteina, un aminoacido che è stato messo in relazione con un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, questa ipotesi è stata smentita da una vasta metanalisi pubblicata nel 2012, che include anche i risultati di studi scientifici non pubblicati, ricavando dunque dati decisamente più significativi, visto che raddoppia la casistica che aveva portato alla conclusione precedente. Il nuovo studio dimostra che non vi è alcuna evidenza del fatto che moderati rialzi dei livelli di omocisteina rappresentino un fattore di rischio di malattia coronarica.
La diagnosi di carenza si basa pertanto sul dosaggio dei livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina nel sangue. Anche se un'elevazione di quest'ultimo parametro non è specifica di carenza nella popolazione generale, nei vegetariani è un indice indiretto ma abbastanza sensibile di carenza di vitamina B12, dal momento che le altre 2 vitamine coinvolte nel metabolismo dell'omocisteina sono ben rappresentate nella dieta vegetariana.
Il dosaggio dell'acido metilmalonico ematico e urinario e di olotranscobalamina II (vitamina B12 attiva) è ancora riservato ad ambiti di ricerca e solitamente non rientra nella routine dei laboratori convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale. Si ribadisce che il dosaggio isolato dei livelli ematici della vitamina è poco affidabile, sia perché fino il 30% della B12 circolante può essere costituito da analoghi inattivi, sia perché sotto integrazione il valore ematico non rispecchia lo stato dei depositi. Inoltre in alcuni laboratori i livelli inferiori di normalità possono in realtà essere troppo bassi.
Per quanto riguarda l'aumento dei livelli di omocisteina, anche a prescindere dalle conclusioni della recente metanalisi precedentemente citata, non ci sarebbero comunque dati per affermare che questa alterazione possa costituire un fattore di rischio cardiovascolare anche nei vegetariani. Infatti i vegetariani hanno un rischio cadiovascolare ridotto di circa il 25% rispetto ai non vegetariani, e gli studi (sempre condotti su soggetti non-vegetariani) in cui i valori di omocisteina sono stati fatti ridurre-normalizzare attraverso la somministrazione vitaminica, non hanno ottenuto una modificazione di questo rischio. L'importanza di elevati valori di omocisteina, nei vegetariani, ad oggi è quella di rappresentare una red flag (un indicatore) di carenza di vitamina B12.
La possibilità di una carenza, viste le gravi conseguenze che questa comporta, va quindi sempre sospettata nei soggetti a rischio. Va tuttavia ricordato che il deficit di vitamina B12, assieme a quello di ferro, è la causa principale delle anemie carenziali nei paesi in via di sviluppo. Esso è comunque presente anche nei paesi ricchi, dal momento che le condizioni che ne compromettono l'assorbimento sono molto diffuse.
Vediamo quindi quali sono le situazioni "a rischio", e avremo delle soprese: infatti non basta che la vitamina B12 sia introdotta con la dieta per essere immuni da questo rischio, tuttaltro.
La vitamina B12 è virtualmente assente nei cibi vegetali, a meno che non siano addizionati con questa vitamina: in Italia, ancora pochi sono gli alimenti che hanno queste caratteristiche, e oltrettutto la fonte della vitamina non sempre viene riportata.
E' vero che, poiché è prodotta dai batteri del terreno, se ne possono trovare piccole quantità nei cibi vegetali contaminati, ma si tratta di una fonte non affidabile per due motivi:
-perché non ne conosciamo le quantità, che comunque sarebbero molto variabili a seconda dell'ambiente di crescita della pianta e delle modalità di raccolta e conservazione;
-perché non in sintonia con le norme di igiene degli alimenti.
Nemmeno alghe e lieviti, ricchi di analoghi, rappresentano una fonte affidabile di vitamina B12. Perciò, i soggetti che seguono una dieta vegetariana possono sviluppare un deficit di questa vitamina. Tuttavia, come già anticipato, la presenza di questa vitamina nella dieta non è sufficiente a proteggere dal rischio di carenza.
Le condizioni in grado di provocare una carenza di vitamina B12 sono infatti essenzialmente legate a due situazioni, che tra l'altro possono anche coesistere:
- la sua disponibilità dietetica: è chiaramente correlata al tipo di alimentazione. Poiché la vitamina B12 non si trova in quantità affidabili nei cibi vegetali, a meno che non siano addizionati, essi non sono in grado di apportare all'organismo le quantità necessarie di questo nutriente quando la dieta si basi prevalentemente o esclusivamente su questi alimenti: pertanto tutti i vegani e molti latto-ovo-vegetariani possono sviluppare la carenza.
- la capacità dell'organismo di assimilarla dagli alimenti che la contengono: una volta che la vitamina B12 è stata assunta, deve sottostare a una serie di processi che iniziano già al contatto con la saliva e che, dopo averla resa libera dai cibi che la contengono, ne rendono possibile l'assorbimento a livello dell'ultima parte dell'intestino tenue (ileo terminale), dopo la sua unione al Fattore Intrinseco gastrico. Se qualcuna di questa tappe non funziona, la vitamina non potrà essere assorbita e quindi utilizzata dall'organismo.
Per l'assorbimento delle vitamina B12 è fondamentale quindi l'acidità gastrica, l'integrità della mucosa dello stomaco dove viene prodotto il Fattore Intrinseco, e la presenza dell'ultima parte dell'intestino tenue (ileo), dove la vitamina viene assorbita.
1- La compromissione della secrezione acida e della produzione del Fattore Intrinseco sono tra le principali cause di carenza, e dipendono da patologie gastriche (gastriti, ulcera peptica), che danneggiano direttamente la mucosa gastrica ma soprattutto che spesso richiedono l'assunzione di farmaci che hanno un'azione antiacida (gli antiacidi a base di Sali di alluminio e gli inibitori di pompa protonica). Va inoltre ricordata l'anemia perniciosa, una malattia autoimmune relativamente rara, nella quale l'organismo produce autoanticorpi che distruggono le della parete intestinale e il Fattore Intrinseco.
2- Le resezioni intestinali (per tumori o per altri tipi di chirurgia) e le malattie dell'ileo terminale (es. Malattia di Crohn) causano malassorbimento di molti nutrienti, tra i quali anche di B12.
3- Il Dipartimento dell'Agricoltura USA ha stimato che dopo i 50 anni fino al 30% dei soggetti perde fisiologicamente la capacità di liberare la vitamina dal cibo che la contiene, e di renderla quindi disponibile per il successivo assorbimento.
4- Tra i farmaci che possono causare carenza, oltre ai già menzionati antiacidi, c'è anche la metformina, un antidiabetico orale usato soprattutto quando il diabete, come spesso avviene, è associato a sovrappeso, ma anche in altre condizioni caratterizzate da insulino-resistenza.
I soggetti a rischio di carenza sono quindi quelli che si trovano nelle condizioni elencate: alcuni vegetariani, in particolare i vegani e i latto-ovo-vegetariani che, coerentemente con i principi di una sana alimentazione, assumano limitate quantità di latticini e uova e non assumano integratori o cibi addizionati; i soggetti gastropatici o comunque tutti i soggetti che, anche per altri motivi (es. assunzione di FANS o cortisonici) assumano farmaci in grado di alterare l'acidità gastrica (inibitori di pompa protonica, H2-antagonisti, altri antiacidi con effetto topico); i diabetici e altri soggetti in terapia con metformina; gli alcolisti; i pazienti che abbiano subito resezioni gastriche o intestinali; i soggetti di età superiore ai 50 anni. Non tutti i nutrizionisti sono a conoscenza delle condizioni che causano la carenza negli onnivori, e ritengono che essi non siano a rischio: supposizione estremamente pericolosa.
Nel momento in cui si instaurino una o più di queste condizioni, c'è tuttavia sufficiente tempo per mettere in atto le strategie in grado di prevenirla, intervenendo prima che la carenza si sviluppi.
Il fegato può infatti accumulare nel corso della vita un quantitativo rilevante rispetto al fabbisogno quotidiano di vitamina B12 (circa 2-3 mg). Inoltre la flora batterica intestinale può contribuire, in alcuni individui, alla sintesi endogena della vitamina. Pertanto una carenza di vitamina B12 può svilupparsi anche dopo 2-3 anni, ma ci sono soggetti che possono svilupparla entro pochi mesi.
Infatti, i fabbisogni di vitamina B12 sono estremamente variabili tra i diversi individui, e i Livelli di Assunzione Raccomandati per la popolazione italiana (LARN) assicurano che, pur all'interno di questa variabilità, le dosi stabilite come necessarie garantiscano le richieste della maggioranza della popolazione (il 97,5%).
Questo può spiegare perché ci siano individui che, pur non assumendo per molto tempo fonti affidabili di vitamina B12, riescano a mantenere uno stato adeguato di questa vitamina: si tratta di quella picola quota di soggetti i cui fabbisogni sono evidentemente bassissimi.
Purtroppo però non è possibile sapere a priori qual è il reale fabbisogno individuale di vitamina B12. Si può scoprire solo a posteriori, valutando se l'individuo sviluppa o meno segni di carenza in condizioni di ridotti/assenti introiti. Poiché però quando vengono emanate delle raccomandazioni dietetiche per una popolazione, queste devono considerare le necessità della maggior parte degli individui, tutte le Linee Guida dietetiche rivolte ai vegetariani raccomandano l'utilizzo di una fonte affidabile di vitamina B12 in condizioni di ridotti/assenti introiti dietetici.
Come già precedentemente sottolineato, è importante soprattutto prevenire carenza di vitamina B12, o almeno individuarne la presenza prima che i danni da carenza si siano instaurati: a tal fine, nelle condizioni sopra elencate, non bisogna attendere la comparsa di sintomi clinici, ma valutare alcuni esami di laboratorio in modo da poter identificare la situazione prima che la carenza faccia danni.
Questo significa valutare con alcuni esami del sangue lo stato della B12: questi esami sono 4: emocromo e dosaggio dei livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina nel sangue. Sulla base dei risultati, andrà considerato l'eventuale ma probabile inserimento di un integratore, a dose di mantenimento se lo stato della B12 è normale, oppure a dose di attacco in presenza di una carenza subclinica.

Ma da dove i vegetariani possono ricavare la vitamina B12?

Poiché i cibi addizionati con vitamina B12 presenti sul mercato italiano costituiscono al momento ancora un prodotto di nicchia, e la fonte della vitamina spesso non è specificata, è sicuramente più pratico e più affidabile ricorrere all'uso di integratori. Gli integratori contrassegnati come adatti ai vegani (suitable for vegans) non contengono alcun elemento di derivazione animale nemmeno tra gli eccipienti.
In commercio la forma più comunemente utilizzata è la cianocobalamina, una provitamina che viene attivata dopo rimozione della molecola di cianuro, ma sono disponibili anche preparati con le forme attive, che però possono essere meno stabili. Notizie terroristiche sui possibili danni del cianuro contenuto in questa forma di vitamina B12 non hanno alcun fondamento.
Va inoltre ricordato che tutti gli integratori di vitamina B12 derivano ormai da sintesi batterica. Essi si ottengono, su terreno di coltura, da batteri produttori della vitamina rossa, che viene raccolta e utilizzata per l'integratore.
La vitamina B12 che si trova in tutti i cibi animali (carni, latticini e uova) non viene prodotta dall'animale, ma rappresenta la quota che l'animale non utilizza, cioè quella in più rispetto alle richieste del suo organismo. Essa viene ottenuta parte dalla contaminazione microbica del cibo e parte dalla sintesi dei batteri intestinali. Tuttavia, queste fonti non sono considerate sufficienti al giorno d'oggi, dal momento che negli allevamenti gli animali ricevono mangimi addizionati, che contengono anche vitamina B12 che, quasi sicuramente, deriva sempre da sintesi chimica, più economica.
La tanto propagandata naturalità dell'assunzione di vitamina B12 dai cibi animali (e la conseguente supposta innaturalità delle diete che non ne contengono) appare quindi in tutta la sua paradossale, ridicola, inconsistenza, perché:
- sia gli animali che l'uomo non producono vitamina B12 ma la ricavano naturalmente dai batteri. Si ricorda che la flora batterica intestinale, che ne produce piccole quantità, viene pesantemente alterata dalla terapia antibiotica.
- la vitamina presente nei cibi animali deriva sempre più spesso prevalentemente da mangimi addizionati. Certo gli animali non vengono supplementati con B12 per fornire all'uomo prodotti ricchi di vitamina B12: il razionale dell'integrazione del mangime è quello di favorire una crescita ottimale in condizioni innaturali e nel minor tempo possibile. E proprio questo breve tempo di vita dell'animale non gli permetterebbe probabilmente più di ricavare quantità di B12 da fonti che per lui un tempo erano naturalim anche in considerazione del massiccio utilizzo di antibiotici negli allevamenti.
Credo che questo ultimo sia un aspetto molto importante sul quale va fatta chiarezza: la B12 presente nei cibi animali deriva oggi principalmente dagli integratori che vengono somministrati all'animale. Ma anche se la vitamina B12 presente nei cibi animali derivasse esclusivamente dai batteri, è forse più naturale aggiungere un "passaggio", cioè ricavare la vitamina B12 da un animale che a sua volta la ricava dai batteri (e peggio dal mangime)? E' più naturale assumere un nutriente trasformato dall'animale o uno non trasformato?
E' quindi di fatto (e paradossalmente per chi sostiene che l'integrazione di B12 non sarebbe naturale) più naturale per noi assumere la vitamina B12 da chi la produce, cioè i batteri, che dai cibi animali.
I vari integratori disponibili sul mercato sono presenti in differenti formulazioni (gocce, compresse orali e sublinguali e fiale), e possono essere assunti per via orale, per via sublinguale o per via intramuscolare.
Rispetto alla via di assunzione orale, la via parenterale e sublinguale sono in grado di garantire un assorbimento efficace anche in presenza di patologie gastriche o di altre situazioni sfavorevoli per l'assorbimento.
Per esperienza personale, l'assunzione sublinguale, se correttamente effettuata, è altrettato efficace di quella intramuscolare: la vitamina, attraverso la mucosa del cavo orale, passa infatti direttamente nel sangue "saltando" tutto il percorso necessario per il suo assorbimento intestinale. Le stesse compresse, per essere meglio assorbite, dovrebbero venire masticate prima di essere deglutite.
Anche se i LARN italiani prevedono nell'adulto sano un'assunzione di 2.4 mcg/die di vitamina B12 da fonti dietetiche, nel caso di supplementazione le dosi da assumere come mantenimento sono di 2 mcg per 3 volte al giorno, in più assunzioni da varie fonti alimentari, compresi cibi addizionati.
Poiché l'assorbimento della vitamina B12 è meno efficace a partire da dosi più elevate e meno frequenti, l'assunzione a partire da integratori richiede dosaggi più elevati: 50 mcg in unica assunzione giornaliera, o 1.000 mcg per 2 assunzioni settimanali (preferibilmente sublinguale). Questi dosaggi elevati non devono essere considerati pericolosi o eccessivi, in quanto l'assorbimento della vitamina è l'1%.
Queste dosi soddisfano però i requisiti per il mantenimento e sono pertanto in grado di prevenire lo sviluppo di una carenza. Se questa fosse già presente, vanno assunte per almeno 1-4 mesi dosi superiori, per poi passare a quelle indicate per il mantenimento.
Non è nota alcuna conseguenza tossica alle dosi di vitamina B12 consigliate per l'integrazione. Volendo infatti essere pignoli, si tratta in questo caso più di una fonte alternativa, che di una supplementazione: mentre la seconda viene solitamente intesa come l'assunzione di quantità supplementari di un certo nutriente, rispetto a quella che può essere la dose realmente necessaria, e quindi è "un di più", nel primo caso si assume dall'integratore solo quella quantità di vitamina che l'organismo richiede.
I gorilla allo stato selvatico per procurarsi la B12 mangiano terra, le proprie feci o piccoli insetti che sono presenti nel fogliame. Quella piccola percentuale di DNA che ci differenzia da loro ci ha permesso di trovare un sistema decisamente più pratico e gradevole!
E' importante che le confezioni di integratore siano conservate a temperatura non superiore ai 25°C ma soprattutto in contenitori opachi, al riparo dalla luce. La vitamina B12, infatti, è stabile al calore e all'ossidazione, mentre è molto sensibile alla luce, anche quando è sotto forma di integratore.

Concludendo...

Il rischio di carenza di vitamina B12 nell'alimentazione vegetariana, soprattutto vegana, viene proposto come "prova" a supporto della posizione che considera "innaturale" l'esclusione dei cibi animali dalla dieta dell'uomo. In realtà, l'organismo umano richiede per le proprie funzioni quote ridottissime di vitamina B12, quantità che verosimilmente la nostra dieta originaria era in grado di fornire semplicemente a partire da cibi vegetali contaminati.
Questo può spiegare la rarità dei casi di carenza in Paesi dove il cibo e l'acqua sono contaminati, e per lo stesso motivo può spiegare perché invece nei Paesi dove l'igiene degli alimenti è una pratica consolidata sia necessario assumere la vitamina B12 da fonti affidabili: nell'uomo moderno che vive nei Paesi occidentali, la vitamina presente negli alimenti vegetali e quella prodotta dai batteri del suo intestino appare non sufficiente, da sola, a garantire il soddisfacimento dei fabbisogni.
La comunità medico-scientifica internazionale concorda nel ritenere essenziale l'integrazione di vitamina B12 nelle persone a rischio di carenza, tra le quali si collocano i vegetariani. Nei confronti di questi ultimi, gli studiosi, che derivano queste raccomandazioni da dati certi ben documentati, hanno adottato un atteggiamento responsabile che tutala della salute degli stessi vegetariani.
Più studi riportano infatti come nei vegetariani (latto-ovo e vegani) i livelli di vitamina B12 siano inferiori rispetto ai non-vegetariani e come lo stato della vitamina B12 possa in alcuni casi essere non ottimale, a causa del non regolare consumo di fonti affidabili di vitamina B12. In alcuni degli studi, tuttavia, nonostante i livelli di vitamina B12 fossero decisamente ridotti, i soggetti non presentavano alcun sintomo di carenza.
I casi di carenza conclamata in soggetti vegani sono in realtà solo un piccolo numero, e interessano soggetti che non assumevano alcuna integrazione. Un certo numero di casi riportati interessa lattanti di madri vegane o quasi vegane, molte delle quali seguivano un'alimentazione macrobiotica, che non può essere paragonata a una dieta vegetariana equilibrata in quanto non prevede l'utilizzo di integratori di B12. In altri casi la carenza era causata dall'utilizzo improprio di latte vegetale non formulato.
Personalmente, nella mia attività di neurologo e nutrizionista, ho visto casi conclamati di carenza di vitamina B12 solo in onnivori, mentre sono stata spesso interpellata da vegetariani che, pur essedo asintomatici, presentavano agli esami del sangue uno stato della vitamina B12 non ottimale.
Vorrei nuovamente ricordare che nessun cibo vegetale, a meno che non sia addizionato con questa vitamina, costituisce una fonte affidabile di vitamina B12. In questa esclusione rientrano anche i cibi fementati, le alghe e il lievito. Anche se in alcuni di questi cibi è stata documentata la presenza di vitamina B12, tutti vanno considerati fonti non affidabili, sia perché una quota del contenuto di vitamina è costituita da analoghi inattivi, sia perché la parte di vitamina attiva è in quantità minimali e/o estremamente variabili, soprattutto se derivante da contaminazione batterica.
Esistono purtroppo delle scuole di pensiero, affini all'igienismo e alle pratiche naturali, che con veemenza sostengono che non sia necessario integrare la vitamina B12, e che purtroppo diffondono queste informazioni, non solo prive di qualunque fondamento scientifico, ma contrarie alle Posizioni internazionali sull'alimentazione vegetariana. Questo tipo di informazioni, non condivisibili anche se rispettabili quando applicate esclusivamente alle proprie scelte, vengono invece spesso diffuse con intenti di proselitismo, e possono addirittura configurarsi come esercizio abusivo della professione medica.
Esse sono forse il maggior pericolo per la salute dei vegetariani, e per questo invito qualunque persona ragionevole a controllare la sussistenza di queste informazioni nelle fonti bibliografiche affidabili (grazie alla semplice navigazione sul sito http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/, il più vasto e aggiornato database bibliografico contenente informazioni sulla letteratura scientifica biomedica dal 1949 ad oggi) e ad agire di conseguenza; suggerisco infine a chiunque abbia presentato problemi di salute perché si è affidato a questi "guru", a considerare eventuali azioni a propria tutela.
Tutte le maggiori istituzioni scientifiche che si sono espresse sull'alimentazione vegetariana, molte delle quali sinceramente interessate a favorire tutte le condizioni che permettano ai vegetariani di ricavare da questo tipo di alimentazione i maggiori benefici per la salute (come l'Università di Loma Linda, che nell'ormai lontano 1997 ha realizzato la prima piramide alimentare per vegetariani), sono concordi su questa posizione:
I vegetariani, soprattutto se vegani, devono prevedere l'assunzione di un integratore di vitamina B12, o utilizzare cibi addizionati con questa vitamina. I latto-ovo-vegetariani che non abbiano altri problemi responsabili di ridurre la biodisponibilità della vitamina, e che consumino regolarmente cibi animali indiretti, "possono" essere in grado di soddisfare i fabbisogni anche senza l'assunzione di integratori. "Possono" significa che questa situazione non va assunta come certa ma va comunque verificata.
La fonte naturale della vitamina B12 sono i batteri. Pertanto, assumere un integratore di vitamina B12 da sintesi batterica è un modo naturale di approvigionarsene. Nella migliore delle ipotesi, è la stessa da cui proviene la B12 presente nei cibi animali (ma più probabilmente gran parte della vitamina che si trova nei cibi animali proviene ormai dal mangime addizionato).
E' quindi in realtà più naturale ricavare la B12 dall'integratore che dai cibi animali, che si tratti di carne, latticini o uova. In ogni caso, il prezzo da pagare in termini di assunzione contestuale di grassi e proteine animali non giustificherebbe comunque questa opzione. Per chi poi compie questa scelta per motivi di non violenza nei confronti degli altri esseri viventi e dell'ambiente, ma che ha comunque la responsabilità morale di mantenersi in buona salute, è un'azione importante a supporto l'adeguatezza nutrizionale delle diete vegetariane.
FONTI:
ADA 2009, Posizione Ufficiale sulle diete vegetariane: Vitamina B12. https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm (accesso 18.02.2012). Clarke R, Bennett DA, Parish S, Verhoef P, Dötsch-Klerk M, Lathrop M, Xu P, Nordestgaard BG, Holm H, Hopewell JC, Saleheen D, Tanaka T, Anand SS, Chambers JC, Kleber ME, Ouwehand WH, Yamada Y, Elbers C, Peters B, Stewart AF, Reilly MM, Thorand B, Yusuf S, Engert JC, Assimes TL, Kooner J, Danesh J, Watkins H, Samani NJ, Collins R, Peto R; for the MTHFR Studies Collaborative Group. Homocysteine and Coronary Heart Disease: Meta-analysis of MTHFR Case-Control Studies, Avoiding Publication Bias. PLoS Med. 2012 Feb;9(2)
PCRM'S DIETARY GUIDELINES MONOGRAPH. http://www.pcrm.org/images/health/pplate/PCRMDietaryGuidelinesMonograph.pdf (accesso 18.02.2012).
SOCIETA' ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA (SINU). LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione, accesso 04.06.2016
USDA, Dietary Guidelines 2010. Myplate.gov: healthy eating for vegetarians-10 tips for vegetarians (accesso 04.06.2016).
Il PiattoVeg, www.PiattoVeg.info (accesso 04.06.2016).
Nota: Voglio ringraziare la dr.ssa Elena Bernabé che, in occasione di una sua intervista, mi ha dato lo spunto per raccogliere e ordinare le principali informazioni in mio possesso. Ho quindi utilizzato i contenuti delle risposte come base per questo articolo di approfondimento, che in effetti da parecchio volevo preparare, e che forse senza questa occasione non avrebbe mai visto la luce.
Luciana Baroni
Published Online: 13 Mar 2012 - Revisione del 4-6-2016 -- Copyright © by SSNV / All rights reserved.